Estratégias para Gerir a Ansiedade em tempos de pandemia

Na situação de pandemia surge facilmente o sentimento de não se estar só: estamos unidos e, grande parte de nós está mais unido a quem verdadeiramente importa, lutando essencialmente pelo que a vida tem de mais valor para si.

São muitas as histórias impregnadas de fortes e diversas emoções relacionadas com a pandemia do covid-19; umas entoadas essencialmente pelo medo de ser contagiado e, consequentemente contagiar familiares e amigos; outras pela frustração de quem, por exemplo, se vê na eminência de perder um emprego devido ao covid-19, depois de um longo período para conquistá-lo; ou pela angústia da incerteza sobre o que irá acontecer ao seu emprego ou negócio; outras ainda, pela ânsia de voltar a viver a vida com os amigos e família em segurança ou, também, pela alegria de se viver mais tempo com qualidade junto de quem se gosta; muitas dessas histórias são intensas e reveladoras para a vida sobre o que realmente importa ser vivido.

Após as primeiras reações de forte apreensão e temor perante o que nos estava a acontecer, verificou-se emergir, naturalmente, a solidariedade numa sociedade que se vê vulnerável (como muitos poucos imaginariam ser possível) e se une mais que nunca, com gestos espontâneos de entreajuda, conscientes do perigo, surgindo à tona um conjunto de valores que, certamente, queremos que as novas gerações herdem e contem também ao contar a História desta pandemia.

Assim, envolvidos neste sentimento de pertença e entreajuda, há que procurar estratégias para enfrentar a situação e a ansiedade que daí advém, confiando nas nossas capacidades e focando-nos no que depende de nós para lidar com a situação. Este artigo, após uma breve introdução teórica ao tema, procura descrever algumas estratégias para gerir a ansiedade e o stress em tempos de pandemia.

Ao contrário de uma fase de Depressão, em que a pessoa se sente isolada, apática e/ou culpabilizada perante o que lhe está a acontecer e fortemente incompreendida, na situação de pandemia surge facilmente o sentimento de não se estar só: estamos unidos e, grande parte de nós está mais unido a quem verdadeiramente importa, lutando essencialmente pelo que a vida tem de mais valor para si. Estamos, no entanto, também mais ansiosos, mas é essa ansiedade despoletada pelo medo que nos faz precaver e ter atitudes protetoras para connosco e para com os outros.

A ansiedade ao longo da história da nossa espécie tem tido um contributo decisivo para a nossa sobrevivência, pois, perante os perigos e desafios que temos enfrentado, a ansiedade surge como função protetora, ativando o nosso sistema “luta ou fuga” (“fight-or-flight”) através do sistema nervoso simpático¹. Quando avaliamos uma ameaça, tal como acontece relativamente ao covid-19, estamos a ativar involuntariamente o sistema nervoso simpático que prepara imediatamente o organismo para reagir com prontidão. Trata-se, pois, de um estado de excitação que ajusta o nosso corpo para lidar com a ameaça percecionada, verificando-se, por exemplo, a dilatação pupilar, respiração e batimento cardíaco mais acelerado (possibilitando, respetivamente, uma maior oxigenação e nutrição das células e, consequente produção de energia), estimulação da produção de adrenalina e noradrenalina nas glândulas suprarrenais, entre outras alterações.

Para que possamos ir mantendo um estado de equilíbrio e homeostasia, o nosso organismo necessita alternar o sistema simpático com o sistema parassimpático. Para tal, após um período energético, surge a ativação do sistema parassimpático em períodos de maior tranquilidade, para um repouso e recuperação do organismo. Digamos que estamos “equipados” com um mecanismo eficaz para lidar com situações de perigo durante períodos de curta duração. Não estamos, contudo, preparados nem habituados a lidar com situações em que nos sentimos perante uma ameaça ou preocupação constante, como é o caso desta pandemia, pois este cenário tende a dificultar a recuperação e o relaxamento necessário do organismo, através da ativação do sistema parassimpático. Logo, com a continuidade desta situação, caso não haja o uso voluntário de estratégias que nos permitem relaxar, é expectável surgirem sinais de stress e ansiedade, que podem conduzir a várias consequências nefastas para o organismo, tal como uma diminuição da imunidade, perturbações do sono e, problemas de saúde mental, como as Perturbações de Ansiedade² ou Perturbações de Humor – Depressão e Perturbação Bipolar.

Neste contexto, para contribuirmos para o equilíbrio ou homeostasia do nosso organismo e, desse modo prevenir problemas de saúde, que estratégias poderemos utilizar? A ansiedade resulta da nossa perceção das situações, ou seja, resulta em parte dos nossos pensamentos; portanto, poderei beneficiar se aprender a identificar e a gerir os pensamentos automáticos negativos – um apoio psicológico pode ser muito útil nesse sentido. Relacionado com a ansiedade, podemos entender o stress como o “desgaste” do organismo resultante de uma situação contínua de ameaça ou preocupação, sem ter a possibilidade de recuperação ou relaxamento necessário.

Para relaxar não resulta dizermos para pararmos de estar ansiosos, pois estamos a direcionar o pensamento para o estado de ansiedade, o que nos mantem ansiosos. Algo que resulta, embora nem sempre com eficácia, mas que nos pode fazer sentir muito melhor, é arranjarmos entretenimentos ou passatempos - ver um filme, ler um livro, ouvir música, ver um programa televisivo que gostamos e que possibilite não pensarmos em mais nada, rir (com amigos, ver um programa de comédia, etc.), cantar, dançar, entre outras atividades que possam proporcionar sentimentos de bem-estar.

Ajuda focar a atenção no que depende de nós, procurando aceitar que as questões que não controlo não necessito de me desgastar a procurar mudá-las, tal como por exemplo, “as ações que os outros possam ter”, “se os outros seguem ou não as regras de distanciamento físico/social”, “as motivações das outras pessoas”, “quanto tempo esta pandemia vai durar”, “qual a quantidade de papel higiénico que haverá à venda nas lojas”. Desse modo, irei ter mais tempo para me focar no que posso controlar: “ter uma atitude assertiva e positiva”, “estar informado e seguir as recomendações da Direção Geral de Saúde”, “limitar o acesso às notícias e escolher os programas que considero mais credíveis”, “ser compreensível e razoável para comigo e para com os outros”, “manter a minha distância física/social”, “encontrar tarefas agradáveis para fazer”, “ajudar os outros”, etc.

A importância de uma rotina – gosto de pensar numa rotina, como algo que me organiza a ter tempo para o prioritário e necessário, de modo a ter mais tempo e saúde para ser livre e criar. Deste modo, há um conjunto de atividades e autocuidados que me ajudam a melhorar a minha saúde mental e gerir saudavelmente o stress e a ansiedade: ter um sono reparador e de qualidade; ter um espaço e um momento diário para exercícios de relaxamento/meditação (através da prática de yoga ou, com o auxílio de tutoriais de vídeo e áudio); praticar atividades físicas (por exemplo caminhadas), ter uma alimentação saudável, manter um convívio regular com amigos e família (distância física não significa distância social).

Estas são algumas estratégias, no entanto, cada um de nós tem a sua individualidade, logo, cada um pode ir compreendendo o que melhor funciona consigo e o que necessita em dada altura da sua vida. Em todo o caso, se a ansiedade se manifestar frequentemente, na maioria dos seus dias, com uma intensidade que lhe cause sofrimento e incapacidade para realizar as suas atividades diárias, então peça ajuda especializada – por exemplo, através dos contactos que encontra no site da ADEB www.adeb.pt pode beneficiar da ajuda de um dos nossos psicólogos. Entre outros serviços e valências que pode verificar no site da ADEB, desenvolvemos os Grupos Terapêuticos de Stress e Ansiedade indicados para aprender a restruturar padrões de pensamento associados ao stress e ansiedade e aprender técnicas de relaxamento.

Por fim gostaria de reforçar que a ansiedade é normal e tem uma função importante, contribuindo fortemente para a nossa decisiva capacidade de adaptação; no entanto, uma vez que em certas circunstâncias, como a da atual pandemia, a ansiedade, a tensão ou preocupação, tendem a ser mais sentidas que o habitual, importa, por isso, desenvolvermos formas de relaxar o nosso corpo de modo a prevenirmos problemas de saúde associados a esta situação.

Conte connosco para mais esclarecimentos acerca deste tema e com a nossa ajuda!

Um bem-haja,
Sérgio Paixão
Psicólogo Clínico
[email protected]

¹ O sistema simpático forma conjuntamente com o sistema parassimpático o Sistema Nervoso Autónomo, SNA, que é a estrutura do sistema nervoso que controla as funções vegetativas da vida, ou seja, a respiração, circulação sanguínea, temperatura corporal, digestão, etc.
² As Perturbações de Ansiedade são dos problemas de saúde mental mais frequentes em Portugal – são exemplo a Perturbação Generalizada da Ansiedade, Perturbação de Pânico, Agorafobia, Fobias especificas, Fobia Social, Perturbação Obsessivo Compulsiva, Perturbação de Stress Pós-traumático.